中国居民膳食指南指出,蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。中国居民平衡膳食宝塔则建议,成人每日应食用蔬菜400—500克,水果100～200克。科学研究证实,成人的饮食中,只要增加水果与蔬菜的摄取量,即可大幅降低许多疾病发生的风险。我们可以从以下的四项研究结果中,进一步了解此理论的根据,作为调整曰常饮食习惯的原则。多吃蔬果,保护心血管健康
一项为期五年的实验,针对39,876位健康女性(年龄46～62岁)进行蔬菜水果摄取量与心血管疾病风险两者关系进行研究。参与实验的女性按其蔬菜水果的摄取习惯分为五组,摄取量从每天2.6份到每天10份(一份相当于一杯装新鲜的或半杯装煮好的蔬菜或水果)以上。在五年的研究中,共发生418个心血管与心脏病疾病的案例。在比较蔬菜水果摄取量最低与最高值之间的相关风险时发现,蔬菜水果摄取量最高的一组,发生心血管疾病的风险大幅降低。总括来说,蔬菜水果摄取量
愈高,发生心血管疾病的风险愈低。多吃蔬果,降低糖尿病发生率
一项针对蔬菜水果摄取与糖尿病产生风险的实验中,对9,665位健康成年人(年龄25～74岁)进行长达20年的问卷调查。其结果显示,参与者中的1.018人,每10人中有1人发生糖尿病。平均每日摄取蔬菜水果以及每日摄取5份以上蔬菜水果的实验者,其罹患糖尿病的比率皆低于蔬菜水果摄取量较低者。多吃蔬果,减少中风风险
一项蔬菜水果摄取与中风风险的实验中,对75,596名34～59岁健康妇女与39,683位40～70岁健康男性分别进行14年与8年的问卷调查研究,记录下他们的蔬菜水果摄取量。研究结束后,共计有366位女性与204位男性发生中风。研究人员发现,每日摄取多一份蔬菜水果,可降低6%的中风风险。此实验证明蔬菜水果的摄取量与中风发生的几率成反比,研究人员同时发现,在所有的蔬菜水果中,十字花科蔬菜、绿叶蔬菜与柑橘类水果含果汁)最具保护作用,而豆科植物和马铃薯与降低中风风险则无关联。
多吃蔬果,少得膀胱癌
一项针对蔬菜水果摄取与膀胱癌风险的实验中,针对47,909位健康男性进行为八年的问卷调查。最终研究报告指出,十字花科蔬菜的高摄取者(每周摄取超过5份）发生膀胱癌的机率比低摄取者少51%。十字花科蔬菜约占总蔬菜摄取的14%,此结果对从未吸烟者尤其明显。
多吃蔬菜水果对健康的莫大裨益已备受肯定,而蔬果对预防疾病的功效更是显而易见。据推测估计,有超过100种维生素、矿物质、纤维、植物化学物质及其它养分对保持良好健康有重要关连。那么为何不在饮食中多吃点蔬果以减抵患上大部份致命疾病的风险呢?
·在冰箱中常置新鲜水果及可快速烹调的冷冻蔬菜以便食用;
·在家里、车上或办公室里放置一些水果作为健康零食;
·在午餐和晚餐中尽量加入一碗水果、蔬菜沙拉等。
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